PANDUAN HYROX
UNTUK PEMULA
Delapan kilometer lari, dipotong delapan station workout. Itu HYROX. Kedengarannya simpel, tapi yang bikin banyak orang kaget justru rasanya lari 1 km lagi setelah paha habis didorong sled. Panduan ini ngebahas format race-nya, beban tiap divisi, dan gimana cara mulai latihan kalau kamu baru kenal HYROX.
Jakarta Hybrid Race 2026
Formatnya gimana?
HYROX itu kompetisi fitness yang formatnya sama di semua kota penyelenggara, dari London sampai Jakarta. Peserta lari 1 km, masuk ke satu station, lari 1 km lagi, masuk station berikutnya, begitu terus sampai delapan kali. Total larinya 8 km. Area perpindahan antara jalur lari dan station disebut Roxzone, dan waktu di situ ikut dihitung. Banyak pemula lupa soal ini.
Urutan station-nya selalu sama:
- SkiErg 1.000 meter
- Sled push 50 meter
- Sled pull 50 meter
- Burpee broad jump 80 meter
- Rowing 1.000 meter
- Farmers carry 200 meter
- Sandbag lunges 100 meter
- Wall balls, ditutup di station terakhir
Station mana yang paling berat? Jawabannya beda-beda tiap orang. Buat Bagus, jawabannya burpee broad jump:
“Buat gue yang paling berat itu burpee broad jump. Heart rate-nya susah dikontrol, sering tiba-tiba spiking.”
Bagus APH, @bagus_aph
Masuk akal, karena gerakannya full body dan diulang terus sepanjang 80 meter. Napas sama heart rate gampang naik tajam, padahal habis itu masih ada rowing 1.000 meter dan lari lagi.
Karena format dan bebannya distandarkan, waktu finis kamu di Jakarta bisa dibandingin langsung sama peserta di negara lain. Itu salah satu alasan HYROX cepat menyebar. Di Indonesia sendiri, race pertamanya AirAsia HYROX Jakarta, 27 sampai 28 Juni 2026 di NICE PIK2.
Pilih divisi
Pemula hampir selalu masuk Open. Pro pakai beban lebih berat dan biasanya diambil orang yang udah pernah finis Open dengan nyaman. Kalau belum yakin kuat sendirian, Doubles bisa jadi pintu masuk: dua orang lari bareng sepanjang 8 km, sementara kerjaan di station boleh dibagi. Ada juga Relay untuk tim empat orang, masing-masing kebagian dua lari dan dua station.
Beban yang umum dipakai musim 2025/26 (beban sled sudah termasuk sled-nya):
- Sled push: Open pria 152 kg, Open wanita 102 kg. Pro pria 202 kg, Pro wanita 152 kg.
- Sled pull: Open pria 103 kg, Open wanita 78 kg. Pro pria 153 kg, Pro wanita 103 kg.
- Farmers carry: Open pria 2 x 24 kg, Open wanita 2 x 16 kg. Pro pria 2 x 32 kg, Pro wanita 2 x 24 kg.
- Sandbag lunges: Open pria 20 kg, Open wanita 10 kg. Pro pria 30 kg, Pro wanita 20 kg.
- Wall balls: Open pria 6 kg, Open wanita 4 kg. Pro pria 9 kg, Pro wanita 6 kg.
Jumlah repetisi wall ball dan tinggi target bisa beda tiap divisi dan sempat ada penyesuaian antar musim, jadi cek rulebook resmi HYROX sebelum daftar.
Cara mulai latihan
Kesalahan paling sering: latihan lari dan latihan beban dipisah total, terus kaget pas race karena keduanya harus nyambung. Lari 1 km dengan kaki segar beda jauh rasanya sama lari 1 km habis sled push. Jadi selain bangun dasar lari dan kekuatan, kamu perlu sesi yang memang melatih perpindahan itu. Bagus sendiri ngerasain ini waktu pertama ikut Jakarta Hybrid Race 2026:
“Pertama kali ikut, jujur gue kaget. Badan belum terbiasa sama formatnya.”
Bagus APH, @bagus_aph
Kalau cuma boleh kasih satu saran buat pemula, Bagus bakal bilang ini:
“Bangun aerobic base dulu. Caranya, rutin latihan lari dan functional training.”
Bagus APH, @bagus_aph
Kerangka seminggu yang masuk akal buat orang kerja kantoran kira-kira begini:
- Satu sesi lari santai yang agak panjang, buat bangun daya tahan.
- Satu sesi interval, misalnya beberapa repetisi 1 km di pace yang mau kamu pakai saat race.
- Satu atau dua sesi kekuatan: squat, deadlift, lunges, dan latihan dorong-tarik buat persiapan sled.
- Satu sesi gabungan (sering disebut compromised running): lari 1 km, langsung satu station, lari lagi. Ulangi beberapa ronde.
Gym kamu nggak punya sled atau SkiErg? Wajar, belum banyak gym di Indonesia yang lengkap. Sled bisa diganti dorong plate di lantai licin atau latihan prowler, SkiErg diganti rowing atau battle rope, dan wall ball cukup pakai medicine ball ke dinding. Nggak identik, tapi cukup buat bikin badan kenal geraknya.
Soal pacing, satu saran aja: jangan ngebut di 1 km pertama. Adrenalin di garis start bikin semua orang lari terlalu cepat, dan tagihannya datang di station wall ball.
Perlengkapan dasar
Sepatu jadi keputusan paling penting. Kamu butuh yang enak buat lari 8 km tapi tetap stabil dan nggak licin waktu dorong sled. Sportwatch membantu buat lihat split tiap kilometer dan heart rate, terutama saat latihan interval. Sisanya standar: baju yang nyaman, botol minum buat latihan, dan alat recovery seperti foam roller atau massage gun buat hari setelah sesi berat.
FAQ
Apa itu HYROX?
HYROX adalah kompetisi fitness dengan format standar: 8 kali lari 1 km, dan setelah tiap lari ada 1 station workout (SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, rowing, farmers carry, sandbag lunges, wall balls).
Berapa total jarak lari di HYROX?
Total 8 km, dibagi jadi delapan segmen 1 km. Di luar itu ada jarak tambahan di Roxzone, area perpindahan antara jalur lari dan station.
Apakah pemula bisa ikut HYROX?
Bisa. Pemula biasanya ikut divisi Open, atau Doubles kalau mau berbagi beban station dengan partner. Divisi Pro memakai beban yang lebih berat.
Kapan HYROX pertama di Indonesia?
AirAsia HYROX Jakarta, 27 sampai 28 Juni 2026 di NICE PIK2.
Halaman terkait
Konten latihan HYROX, gym, dan lari tayang rutin di Instagram dan TikTok @bagus_aph. Untuk brand yang mau kolaborasi di kategori ini, kirim brief singkat.
AJAK KOLABORASI